|
Как побороть страх
Несколько способов избавления от страха
Страх перед экзаменом начинается с вопроса типа: «А если я провалюсь?».
Можно побороть страх, сделав упражнения на релаксацию:
Упражнение 1 «Мышечная релаксация» (уменьшает возбудимость и напряжение).
1. Сядь на стул. Спина опирается на спинку стула. Поставь ноги на пол, но не скрещивай их.
2. Начнём с рук. Сожми руки в кулаки. Как можно сильнее напряги мышцы. представь ощущение этого напряжения – как тугая тетива, которую вот-вот отпустят. Разожми кулаки и пошевели пальцами. Они извиваются, как спагетти. Встряхни их. Испытай чувство освобождения, расслабления.
3. Переходим к ногам. Напряги их, включая пальцы в тугую тетиву. Затем напряги икры, колени, бёдра, обе ноги. Потряси ногами, пошевели пальцами, расслабь их.
4. Напряги туловище – начни с плеч, затем перейди к груди и животу. Ощути пространство вокруг пояса, в том месте, где обычно носят ремень. Расслабь живот, потом – грудь. Несколько раз вдохни глубоко животом, пока напряжение не пропадёт. Затем расслабь поясницу. Ты чувствуешь себя спокойно и расслабленно, как отпущенная тетива.
5. Наморщи лоб. Плотно закрой глаза. Затем открой. Наморщи нос ненадолго. Сожми и разожми зубы. Погримасничай, напрягая и расслабляя разные части лица. Расслабься и запомни это чувство.
Упражнение 2 «Глубокое дыхание» (поможет расслабить тело).
1. Дыхание успокаивает нервную систему и гасит эмоции. Когда мы глубоко дышим, то избавляемся от тревожных мыслей и ощущаем, что можем контролировать свои мысли, а не подчиняться им.
2. Положи руки на грудь так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дыши нормально.
3. Отметь, в какой момент соединённые средние пальцы рук начнут расходиться. Усиль это движение, вдыхая более глубоко.
4. Представь себе поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе.
Повтори это в течение 2 или 3 минут.
Упражнение 3 «Лифт» (при помощи дыхания поможет расслабить нервную систему).
1. Сделай вдох носом. Мы начинаем поездку на лифте. Вдыхая, почувствуй, как воздух начинает свой путь от подвала (живота).
2. Снова вдохни – воздух поднимается на один этаж выше (желудок). Выдохни.
3. Вдохни ещё раз и подними лифт на следующий этаж (грудь). Выдохни.
4. А сейчас можно отправиться на чердак, вверх по горлу к щекам и лбу. Почувствуй, как воздух наполняет голову.
5. Когда выдохнешь, ты ощутишь, что всё напряжение и волнение вышли из твоего тела, словно из двери лифта.
Самозапугивание - это совместная деятельность тела и духа, относящаяся к области воображения.
Вместо того, чтобы позволять нашему воображению терзать нас, мы можем использовать свой мозг для прекращения цикла самозапугивания. Перед сдачей экзамена задай себе вопросы:
Где испытывается напряжение? В спине, плечах, шее, голове? Напрягается ли горло? Может быть, руки становятся холодными и влажными?
Если ты почувствуешь эти симптомы – глубоко вдохни и выдохни напряжение.
Обыкновенная привычка глубоко вдохнуть перед экзаменом или началом ответа на вопрос может тебе очень помочь.
Упражнение «Мгновенная релаксация». Время: 1-2 минуты.
1. Глубоко вдохни и выдохни.
2. Скажи себе: «Расслабься». Если ты чувствуешь, что начинаешь нервничать или напрягаться, ещё раз глубоко вдохни и выдохни.
3. Если в голове вертятся тревожные мысли – не обращай на них внимания. Они исчезнут, как улетает воздушный шарик, когда ты отпускаешь нитку. |
